Menu e ricette del lunedì per la scala nutrizionale

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Menù del lunedì per la dieta Dukan dei sette giorni

 

Menù #1: colazione

  • 1 tazza di latte scremato
  • 1 yogurt magro (0,1% di grassi)
  • 1 caffè

 

Menù #2: spuntino

  • 4 fette di fesa di tacchino
  • 1 tazza di tè verde
  • formaggio spalmabile (0,4% di grassi)

 

Menù #3: pranzo

Antipasto: straccetti di pesce spada affumicato

Ingredienti

  • 4 fette di pesce spada affumicato
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • prezzemolo tritato q.b.
  • basilico tritato q.b.
  • pepe nero q.b.
  • succo di ¼ di limone
  • spezie a piacere

Preparazione

Taglia le fette di pesce spada affumicato a listarelle, adagiale su un piatto e aggiungi un trito di aglio, prezzemolo, basilico, cospargi tutto con pepe nero, spezie a piacere e versa il succo del limone.

Primo: pita (panino)

Ingredienti

  • 1 albume d’uovo
  • 1 cucchiaio e ½ di crusca d’avena
  • 2 cucchiai di yogurt greco bianco (0,1% di grassi)
  • 1 pizzico di sale

Preparazione

In una ciotola versa l’albume d’uovo e la crusca di avena, mescola per bene, aggiungi un pizzico di sale e lo yogurt greco. In una teglia da forno, stendi la pasta della piadina più sottile che puoi, e inforna a 180°, in forno già caldo per 15 minuti.

Secondo: zuppa di pesce

Ingredienti

  • 3 fettine di merluzzo
  • 200 gr di gamberetti sgusciati
  • 150 gr di cozze sgusciate
  • ½ cipolla
  • 1 dado vegetale
  • zafferano q.b.
  • paprika q.b.
  • 3 foglie di alloro
  • 3 foglie di basilico
  • sale q.b.
  • pepe nero q.b.
  • 350 ml di acqua

Preparazione

Trita finemente la cipolla, versala in una casseruola e falla rosolare con qualche goccia d’acqua per alcuni minuti. Aggiungi i 350 ml di acqua, pepe nero, zafferano in polvere,  paprika, dado vegetale, le foglie di alloro e quelle di basilico. Lascia cuocere il tutto a fuoco medio per almeno 15 minuti. Nel frattempo, taglia a tocchetti le fettine di merluzzo. Quando il brodo è pronto, aggiungi il merluzzo tagliato, le cozze, i gamberetti sgusciati e un pizzico di sale. Cuoci la zuppa a fuoco basso per circa 25 minuti.

Dessert: gelato al cocco

Ingredienti

  • 100 ml di latte scremato congelato
  • 10 gocce di aroma cocco
  • edulcorante liquido (facoltativo)

Preparazione

In frullatore versa il latte scremato congelato, aggiungi l’aroma al cocco e frulla tutto, fino a quando non ottieni un composto morbido e omogeneo. Puoi prepararti ogni giorno un gusto di gelato diverso, basta cambiare l’aroma. 😉

 

Menù #4: merenda

  • 1 yogurt magro (0,1% di grassi)
  • 1 bicchiere di te verde freddo

 

Menù #5: cena

Antipasto: chips di surimi

Ingredienti

  • 8 bastoncini di surimi

Preparazione

Riscalda il forno a 200°. Apri il bastoncino di surimi delicatamente, con le punta delle dita. Taglialo in 3 strisce, verticalmente. Rivesti con carta forno, bagnata e strizzata, la teglia. Inforna a 200° per 10-12 minuti. Lasciali raffreddare qualche minuto prima di mangiarli.

Primo: crackers di tofu

Ingredienti

  • 180 gr di tofu (1 panetto)
  • 2 uova intere
  • spezie a piacere
  • 1 cucchiaio di lievito in polvere istantaneo
  • sale q.b.

Preparazione

In un frullatore, versa le 2 uova intere, il tofu (tagliato a tocchetti), il lievito, il sale e le spezie ( ti consiglio come spezie paprika, origano e aglio in polvere). Frulla il composto fino a quando non ottieni una crema corposa e priva di grumi. In una teglia di silicone, o rivestita di carta forno, stendi l’impasto e infornalo, in forno già caldo, per 10 minuti a 180°. Quando è cotto, tiralo fuori dal forno e aiutandoti con un coltello taglia l’impasto a forma di quadrati (dai la forma dei crackers). Riponi i crackers su un piatto piano e falli asciugare nel forno a microonde alla massima potenza 4 minuti per lato.

Secondo: uova croccanti con bresaola

Ingredienti

  • 2 uova
  • 60 gr di bresaola
  • spezie a piacere

Preparazione

Accendi il forno e preriscaldalo a 180°. Taglia le fette di bresaola a listarelle e posizionale su una teglia rivestita di carta forno, adagiale una accanto all’altra. Inforna per 12 minuti a 180°. Quando sono pronte, tirale fuori dal forno e falle raffreddare, devono diventare croccanti. Nel frattempo prepara le uova. In una padella antiaderente versa le uova e copri la padella con un coperchio. Aggiungi un pizzico di sale e cuocile per bene a fuoco basso. A cottura ultimata, dopo aver sistemato le uova su un piatto, aggiungi sopra le listarelle di bresaola croccante.

Dessert: dolce formaggio

Ingredienti

  • 800 gr di formaggio magro spalmabile (0,4% di grassi)
  • 3 uova
  • 5 cucchiai di edulcorante liquido
  • 50 gr di gelatina (10 fogli) 0 1 cucchiaino e ½ di agar agar
  • 10 gocce di aroma alla vaniglia
  • 10 gocce di aroma petite beurre
  • 4 gocce di aroma al cioccolato al latte (facoltative)

Preparazione

In una ciotola mescola insieme i tuorli d’uovo, il formaggio spalmabile e l’edulcorante liquido. Continuando a mescolare aggiungi l’aroma alla vaniglia e l’aroma petite beurre. Riempi a metà un bicchiere di acqua tiepida e fai sciogliere la gelatina. Quando la gelatina sarà completamente sciolta, versala insieme al formaggio spalmabile e mescola il composto. Nel frattempo, in un recipiente, monta gli albumi a neve con una frusta elettrica. Versa gli albumi montati a neve nel recipiente con tutti gli altri ingredienti, facendo attenzione a non smontarli. Versa il composto in uno stampo per plumcake e lascialo riposare in frigo per almeno 2 ore.

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